Většina těchto prvků se dá získat jak z potravin, tak i suplementací. Popravdě, já jsem to nikdy neřešila, až po tom, co jsem se začala stravovat rostlinně, na to kladu důraz. Moje poznatky jsou tyto:
Vápník je známý tím, že se nachází v kravském mléce. Při omezení mléčných výrobků dojde k omezení příjmu vápníku. Je tu ale několik surovin, ze kterého je vápník stejně vstřebatelný jako z kravského mléka.
Mezi bohaté alternativní zdroje vápníku patří:
- Obohacené rostlinné mléko či sójový jogurt (musí být uvedeno na obalu)
- Tofu srážené vápenatou solí (Lunter, Toppo)
- Některé minerální vody (např. Gemerka)
- Kadeřávek (druh kapusty), brokolice
- Potravní doplňky (dostupné v každé lékárně)
- Denní potřeba vápníku je relativně vysoká, a výše uvedené potraviny by proto měly být v jídelníčku výrazně zastoupeny na každodenní bázi.
Železo i zinek se nachází především v luštěninách, tofu či tempehu nebo listové zelenině. Pro vstřebatelnost železa se doporučuje přidávat i vitamín C a další organické kyseliny. Na rostlinné stravě je proto důležité konzumovat co nejčastěji zdroj vitamínu C společně s hlavním jídlem. Nejlepším zdrojem je ovoce a zelenina – citrusové plody, zelená listová zelenina, paprika atd. Většina vitamínu C je zachována i po krátkém povaření.
Nedostatek železa je nejčastějším výživovým deficitem ve vyspělých zemích a objevuje se i u lidí běžně konzumujících maso. Anémie z nedostatku železa není u vegetariánů a veganů zjišťována výrazně častěji. Pokud máš tendenci k nedostatku železa, doporučuji stav železa v krvi sledovat. Výrazný nedostatek zinku je oproti tomu velmi vzácný.
Nevím jak ty, ale já jsem milovník Vincentky. Proč to říkám? Je to ideální zdroj jódu. Denně stačí 1 panák. A pokud preferuješ něco jiného, skvělé jsou mořské řasy. Ale dej si pozor, je snadné se jódem předávkovat, především u těch mořských řas. Pokud chceš mít jistotu, Potravní doplňky lze zakoupit v lékárně, případně jód je též součástí speciálního multivitamínu Veg 1.
Co se týče omega-3, stačí 2 lžíce lněného mletého semínka. Já si ho vždy přidám do obilné kaše a je to. Supr jsou taky mletá chia semínka, vlašské ořechy a řepkový olej. Alternativou můžou být kapsle s olejem z mořských řas.
Vitamin D se v potravinách vyskytuje velmi málo a dá se čerpat ze sluníčka. Bohužel my v České republice máme takové podmínky, že bychom ho měli suplementovat minimálně přes zimní období. Nezapomínejme na to, že „déčko“ ovlivňuje každou buňku v našem těle!
A určitě musím zmínit vitamín B12. Ten je obsažen pouze v potravinách živočišného původu a proto při rostlinné stravě je třeba jej přijímat formou doplňků stravy, které koupíš v každé lékárně. Je dobré vitamín B12 nepodceňovat, jeho nedostatek je častou příčinou zdravotních obtíží.
Malá zajímavost je, že vitamín B12 je produkován bakteriemi a jinými jednobuněčnými ogranismu v trávícím traktu zvířat a v půdě. Jelikož se ale zvířata ve velkochovech nestravují venku, i oni dostávají vitamín B12 do svého žrádla navíc.
-Adéla